Євген Смирнов: Що має знати бігун-початківець. Інтерв'ю з тренером Ironman
Євген Смирнов
Досьє
За освітою — фінансист.
Почав серйозно тренуватись у березні 2013.
Пройшов повний Ironman Zurich Switzerland у 2014 (час — 11:53).
Долучився до Sapik-Team.
У 2016 році отримав сертифікат тренера Ironman.
24 червня 2017 року у Вишгороді пройде Нічний марафон-фест. Кожного року до заходу долучаються не лише досвідчені бігуни, а й новачки. Цей рік не є винятком. Під час відкритих тренувань GONKA Training Days ми бачимо, що популярність бігу в Україні продовжує зростати.

Тому серію інтерв'ю з українськими тренерами і атлетами вирішили почати з розмови про помилки у тренуваннях, планування сезону, травми і інші штуки — про все, що корисно знати початківцеві. Ми зустрілись з Євгеном Смирновим, сертифікованим тренером Ironman, і про все його розпитали.

Євгене, чи могли б ви окреслити базовий принцип тренувань для початківців?

Можу одразу назвати декілька. По-перше, постійність. По-друге, дисципліна відновлення. Новачкам буває важко «втиснути» у свій усталений графік додаткових дві години сну, але це необхідно. І, по-третє, постійна самомотивація. На допомогу приходять тренування у групах, коли ти бачиш не тільки свій прогрес, а і прогрес інших. Це мотивує.

Які типові помилки роблять початківці?

Найтиповіша помилка — це, нашою мовою, «перетрен». Практично ніхто з новачків не може оцінити свої можливості адекватно.

Коли є тренер, який відстежує стан бігуна за різними параметрами, він бачить завчасно, якщо той працює забагато, і зменшує навантаження.

Перетренування — хитра штука, яку помічаємо не одразу. Коли ви ловите себе на думці: «Ой, щось я погано себе почуваю, не дуже мені й хочеться, якось мені важко», — це означає, що варто було зменшувати навантаження ще місяць тому.

Друга помилка пов'язана з тим, що змагань стало більше. Кожен тиждень проходять якісь забіги, початківець хоче всюди взяти участь, щоб завісити стіну у вітальні медалями. Але змагання треба планувати не з власного самолюбства, а виходячи з інших параметрів.

Розкажіть докладніше, як планувати сезон початківцеві?

Якщо робити це заздалегідь, на рік уперед, треба ставити за мету максимум дві гонки вищої категорії. Вони повинні бути значно віддалені у часі.

А як зрозуміти, яка гонка якої категорії?

Усі змагання, у яких плануєте брати участь, ви маєте поділити на гонки типу А, типу B і типу С, де А — найважливіша.

Гонка типу А (основна) має бути заключною, а типу В (половинка) — за 2 місяці до неї. 8–10 тижнів — це добра підводка, гарний цикл.

Категорія В — це змагання, яке підводить вас до «Головної Мети». Це половинка повної дистанції. На ній треба відпрацювати так: плавання — спокійно, транзит — якнайшвидше, велосипед — чітко за пульсом чи потужністю. Протягом половинки в процесі варто також налагодити харчування, щоб організм до нього звик, і не було непередбачуваних ситуацій під час гонки типу А. Це має бути немов генеральна репетиція перед прем'єрою.

Інші гонки ставимо під типом С. Наприклад, ви плануєте пробігти напівмарафон. Потенційно ви можете зробити це за годину і тридцять хвилин. Але саме у цьому напівмарафоні, типу С, вам потрібно буде жати перші 10 км повільно, потім 5 — дуже швидко, а потім добігати залишені 4 з певним пульсом. Ви одразу собі говорите: «Я не бігтиму на найкращий результат. Я не змагатимусь. Коли мене обжене мій друг, я пильнуватиму свій пульс і не стану навіть намагатись його "покарати"».

В таких гонках ви берете участь для поліпшення змагальної форми без огляду на результат.
А що робити бігуну, який отримав травму посеред сезону? Коли попереду важливий забіг, і так багато зусиль вже покладено? Відмовитись від участі чи ризикнути? З вами таке траплялося?

Коли готувався до гонок типу «А», слава Богу, ні. Але у тому році за 8 днів до гонки, на останньому тренуванні до напівайронмену, я впав і дуже сильно пошкодив плече. Тому пропустив гонку.

Травма перед змаганням — велика прикрість. Дуже важко сказати собі: «Зараз треба зупинитись, повністю вилікуватись, а потім починати все з середини вже пройденого шляху». Таке трапляється, на жаль, але це поодинокі випадки.

Частіше бувають травми через надмірне збільшення обсягів тренувань. Організм — цілісна система. Він звик до певних навантажень, до вашого способу життя. М'язи адаптуються з однією швидкістю, серцевосудинна система — з іншою, зв'язки — ще повільніше, а кістки — взагалі дуже повільно.

Перша проблема усіх бігунів — це крепатура. Але вона не така вже страшна: цей стан можна полегшити за допомогою масажів та інших засобів відновлення. А от коли принцип поступовості не дотримано, у спортсмена починаються проблеми зі зв'язками та суглобами. Їх важче подолати. Уявіть, від перетренування може навіть статися стресовий перелом деяких кісток. Тобто можна «набігатись» до перелому: без удару, просто від втоми та зайвих навантажень!

Оце так...

Наведу антиприклад: є учні, які отримують план, де чорним по білому написано «біг — 60 хвилин», а вони бігають по 95. Ви маєте розуміти, що навіть тренер не може вас змусити виконувати план чітко.

Коли людина приходить у триатлон, вона хоче довести собі «Я зможу пройти повний Ironman». Підготувати до такої дистанції за півтора роки можливо. Але що трапляється потім? «Окей, я пройшов Ironman за 15 годин, тепер хочу за 11». І тут починаються веселощі. Тому що треба повністю перебудовувати організм. Одна річ — коли ви робите це у дитинстві, як відбувається з професійними спортсменами, а інша — коли ви жили до того 30 років, нічим серйозно не займались, 2 роки потренувались і вирішили, що прийдете першим. Починається вічне підтягування слабких місць: у кого слабкі суглоби, у кого м'язи, у кого — спина. Доречі, хребет, — це 80 відсотків усіх травм.

Відверто кажучи, якщо хтось із любителів намагається поставити рекорд, це вже не йде на користь здоров'ю.

Євгене, а можете порадити корисні ресурси для наших читачів? Якісь авторитетні, де можна заглибитись у пізнання техніки бігу чи дізнатись про результати останніх досліджень?

Якщо ви знаєте англійську, не буде жодних проблем. Можу рекомендувати Runner's World. На тему триатлону раджу дуже класний ресурс Slowtwitch. У нього цікава назва, «слоу твіч» — це м'язові волокна, які відповідають за повільне пересування, за витривалість. Це не спринтерські, а стаєрські м'язи.

Інформації для бігунів дуже багато. Гарний український приклад — наші хлопці з Києва розвивають якісний ресурс Ноги Боги.

А ще можна приходити на GONKA Training Days — безкоштовні тренування під контролем досвідчених атлетів. Там хлопці теж можуть багато нюансів підказати.

Так, було б бажання. Взагалі, з бігом все простіше: можна приходити у біговий клуб, бігати на вихідних. Навіть якщо у вас не буде особистого тренера, там вам більш досвідчені бігуни з радістю щось підкажуть.

А що ви думаєте з приводу пігулочок, усіляких препаратів для прискорення результатів?

Якщо мова про вітаміни, БАДи, аміноскислоти, протеїн, казеїн, стимулятори тестостерону, то все це — дозволене спортивне харчування. Ви можете трохи покращити свою форму і відновлення, обмін речовин, подачу кисню у крові.

А є ще заборонена фармакологія, яка дає можливість, наприклад, різко підняти рівень гемоглобіну у крові — спортсмен одразу прискорюється. Або різко підняти рівень тестостерону — одразу стає сильнішим.

У бік перших можна дивитись, у бік других — ні?

Саме так.

А гелі куди відносяться?

Гелі, ізотоніки, спортивні напої та батончики — це те, що використовують під час тренувань і змагань.

Довгий триатлон передбачає мінімум 10–11 годин постійної активної роботи. Щоб організм витримав навантаження, йому треба «заправлятись» і поповнювати водно-сольовий баланс. Інакше через 2,5–3 години він перейде у безпечний режим: «Любий, ти хотів їхати 40 км на годину, на тобі 25».

Це теж ціла наука. Ви можете самостійно розрахувати свій індекс потовиділення та індекс втрати води в залежності від ваших зусиль.

На довгих дистанціях буває і так: ти все п'єш — гелі, воду. А шлунок стає, бо немає твердої їжі: п'ять годин його годували лише гелями. На допомогу приходить «Кока-кола». Вона, з одного боку, миттєво підіймає рівень глюкози і бадьорить, а з іншого — пробиває шлунок. Ще один перевірений спосіб: чергувати гелі і батончики.

Нюансів багато, і їх розуміння досягається емпіричним шляхом.

А ці гелі смачні?

Треба куштувати різних фірм, наскільки вони підходять саме вам. Вони різні. Є навіть солоні. Але 90 відсотків — солодкі, наче патока. Якщо один з'їсти — нормально, але якщо треба за 3 години з'їсти 5, це гидко.

Хто знає свою норму, вичавлює потрібну кількість гелю у пляшку з водою і робить 2–3 ковтки кожні 10 хвилин.

Для початківців це не дуже актуально, бо вони так довго не змагаються. У напівмарафонах можна обійтись взагалі без гелів, а на марафоні достатньо 2–3 гелів. А ось вже на ультразабігах та трейлах, де дистанція сягає 5–6 годин — постійне підживлення необхідне.

А скільки за часом може тривати марафон?

У аматора, який добре підготувався, — десь 3 години. У звичайного новачка — приблизно 4 години.

І як на це зважитись? 4 години бігу — це ж вмерти можна!

Не все так страшно. Коли ви бачите, що за півроку вже набігали якусь кількість кілометрів, коли розумієте, наприклад, що ваш найдовший забіг тривав 3 години, ви вже можете самі себе заспокоїти. Подивіться світові марафони, що збирають по 40 тисяч учасників! Якщо біжить 40 тисяч людей, вас так чи інакше прокинеться самолюбство: «Вони можуть, а я чим гірший».
А якщо я планую свій перший напівмарафон на зиму. Щоб був час підготуватись. Хочу ЙОЛЬ здолати! Що скажете? Гарна ідея?

Не дуже. Якщо розглядати її як можливість просто спокійно пробігти — тоді так.

Але все ж зимовий напівмарафон має свою специфіку. Потрібно правильно вдягнутися, вам буде важко дихати при мінусовій температурі. Ви сильно спітнієте, білизна стане мокрою, а зовні одяг замерзатиме.

Тому перший марафон я рекомендую бігти влітку. Але не в 30-градусну спеку. Ідеальна температура для марафонців — 12–15 градусів, але я вважаю, що це прохолодно. А ось 20–25, як на мене, добре. Але це залежить від індивідуальних особливостей організму.

Сподіваємося, розмова наша трохи внесе ясність у голови початківців. Євгене, дякуємо!

Звертайтесь :-)

Якщо ви маєте твердий намір випробувати себе, долучайтесь до Нічного марафон-фесту і наших відкритих тренувань! Крок за кроком, ви зможете здолати цей шлях!