Їсти чи не їсти: досвід спортсменів, що інтенсивно тренуються
На тему харчування спортсменів, що активно тренуються, проведено десятки наукових досліджень. Точки зору в них нерідко суперечать одна одній. Єдина думка їх об'єднує: загальної аксіоми для всіх не існує. Будь-яку формулу харчування треба випробувати на собі в процесі тренувань і аргументовано критикувати.

Про свої принципи в харчуванні розповіли три спортсмени: професійний триатлет, легкоатлет-любитель і тренер професійної команди з велоспорту. Їхні розповіді ще раз підтверджують: кожен сам вибирає, що для нього правильно.
Данило Сапунов
професійний триатлет, заслужений тренер України з тріатлону, учасник і призер світових змагань серій ITU та WTC (IRONMAN). Учасник трьох олімпіад.
Чогось надзвичайного у моєму раціоні немає. Просто їм часто, потроху, і не змішую білки з вуглеводами. Так на перетравлення їжі витрачається менше енергії.

Я взагалі не прихильник жорстких обмежень в їжі. Краща дієта — це коли все в міру, щоб організм з кожного продукту міг взяти корисне.

Розповсюджена помилка новачків в тому, що вони або взагалі не їдять перед тренуванням, або їдять занадто щільно. Не поїв — отримуєш слабкість, переїв — важкість у шлунку.
Їсти потрібно за 40–60 хвилин до тренування. Але не переїдати, і замість м'яса з'їсти якісь вуглеводи.

Мене відмінно тонізує кава. Якісної кави можу випити до трьох порцій на день, навіть під час тренування. Але за кілька днів до змагань припиняю, щоб в день старту кофеїн краще сприймався.

Нічого не маю проти солодощів. Але останню пару цукерок з'їдаю за годину до вечірнього тренування, о 16.00 годині.

За тиждень до змагання з раціону виключаю клітковину і м'ясо. Вони довго перетравлюються, а бігти легше, якщо на момент старту в шлунку немає нічого зайвого.

У цей період їжа максимально одноманітна, щоб продукти не змішувалися і швидко засвоювалися. В основному, це «довгі» вуглеводи: крупи, макарони з твердих сортів пшениці з оливковою олією або сиром.

Перед стартом не снідаю. З'їдаю лише кілька штук українського «Печива до кави». Воно дає енергію, і від нього немає важкості.
Володимир Старчик
професійний велосипедист, переможець та призер міжнародних змагань, тренер континентальної команди Amore&Vita
Я багато років в харчуванні дотримуюся принципів, які повністю суперечать тому, в чому нас переконують з дитинства. Основа мого раціону — сезонні фрукти і ягоди, зелень, салати, квітковий пилок і мед, горіхи, насіння. Цієї їжі мені цілком вистачає для інтенсивних тренувань.

Тілу потрібно набагато менше білка, ніж ми звикли думати. Білок — це будівельний матеріал. Але м'язи під час тренування працюють не на ньому, а на глікогені, який синтезується з вуглеводів: глюкози і фруктози.
У м'ясі немає глюкози взагалі. Є жири, які можуть розщеплюватись до глюкози, але це дуже довго. А в умовах тренування потрібна швидка енергетична підтримка.

Я отримую глюкозу з фруктів. Мені цілком достатньо поїсти апельсинів на сніданок, а потім на тренуванні перекусити сухофруктами і пити воду з медом і лимоном.

Новачкові це важче. Йому знадобляться і складні вуглеводи: крупи, макарони з твердих сортів пшениці.

«Сніданок з'їж сам, обідом поділися, вечерю віддай ворогові» — непрацюючий принцип. Те, що ти з'їси ввечері, — твій «бензин», на якому ти завтра поїдеш або бігтимеш.

До обіду їжа має бути легкою: фрукти, ягоди, можна вівсянку. В обід — велика порція салату і вуглеводи. Можна комбінувати салат з багатими на білок бобовими: нутом, горохом, сочевицею. На вечерю — теж велика порція салату, а потім страва на вибір. Але не м'ясо, бо це токсичний та цілком непотрібний людині продукт.

Між прийомами їжі — фрукти-ягоди, фреші фруктові та овочеві — це джерело мінералів, вітамінів та ферментів.

Не їсти після 18.00 — теж міф. Можна і в 23.00 поїсти, аби за годину до сну. Питання в тому, що саме їсти. На ніч — бажано несолодкі фрукти. Але загальної схеми для всіх немає, потрібно слухати своє тіло. Хочеться фруктів — їж фрукти. Хочеться макаронів — нехай будуть макарони. Але їх вже не за годину до сну, а хоча б за три, щоб встигли засвоїться.

Кава і чай — не корисні напої, але я не кажу їм «ні». Потрібно просто розуміти, що це, і який ефект дає. На півгодини він тебе підніме, а потім буде «яма».

Якщо втомився на тренуванні, і потрібно терміново стрепенутися, можна використовувати перевірений метод. В інший час краще обійтися склянкою апельсинового фрешу.
Кирило Єсін
легкоатлет-любитель
Я з дитинства звик до корисної їжі. Після приходу в спорт нічого особливо не змінилося. Хіба що, додалася системність: обов'язковий сніданок, більше вуглеводів, більше води.

Їм п'ять-шість разів на день. Вранці — щільніше: м'ясні страви, вуглеводи. Ввечері — легша їжа. Після 18.00 вже тільки чай або легкий перекус.

Чистий цукор не вживаю взагалі, цукерки, печиво — по мінімуму. Необхідну глюкозу набираю з фруктів: банани, цитрусові, яблука, сухофрукти.

П'ю із задоволенням каву, особливо з чорним шоколадом. Це такий тонізуючий ранковий ритуал. Правда, кава «підкошує» водний баланс.
Але я завжди ношу з собою в термосі воду.

За місяць до забігу я починаю посилено тренуватися, а приблизно за тиждень зменшую темп і набираю сили. Раціон за тиждень до забігу теж максимально легкий.

За дві-три години до старту намагаюся з'їсти кашу або сухофрукти, щоб було достатньо енергії, і їжа встигла перетравитися.

Спортивне харчування — індивідуальна штука, і немає загальних схем. Наприклад, мені обов'язково потрібно м'ясо. Але знаю вегана, який бігає ультрамарафонські дистанції, і прекрасно себе почуває. Все залежить від сприйнятливості і особистих антропометричних даних.

У наших наступних статтях ви знайдете інформацію щодо методики тренувань і підготовки до марафонів. Читайте інтерв'ю з професійними триатлетами та любителями спорту і долучайтесь до легендарної події -
Нічного марафон-феста.