Перший марафон? Готуйтесь правильно!
Мету поставлено, план тренувань складено. Ви налаштовуєтесь на успіх і вирішуєте завзято тренуватись, бо треба ж прибігти хоча б у першій десятці на Нічному марафон-фесті! А вже через тиждень з сумом помічаєте, що натерті соски, пухирі над п'ятками та болючі великі нігті на ногах (і нащо вони такі великі?) суттєво знижують кайф від тренувань.

Зупиніться, глибоко вдихніть повітря і прочитайте цю статтю до кінця.
Знайдіть ідеальний крок

Наче штанина випускного костюму, наче поділ сукні (нас же читають дівчата?), він повинен бути не надто довгим і не занадто коротким. Поривчасті дрібні кроки вимотають вас вже на першому кілометрі, довгі — швидко втомлять м'язи.

Лайфхак від олімпійського спринтера Саманти Клейтон: «Щоб знайти свій ідеальний крок, біжіть на 70 відсотків від максимальної швидкості. Працюйте руками під кутом 90 градусів. Тепер пограйтесь: спробуйте збільшити довжину кроку, а тепер зменшити. Відчуйте ідеальний, запам'ятайте».
Не шкодуйте часу та грошей на взуття

«Взув і забув», — саме цей рекламний слоган повинен відображати ваші відносини з кросівками.

Згадуємо мудрість: «Ми не настільки багаті, щоб купувати дешеве взуття». Мовою марафонця вона звучатиме так: «Я не настільки міцний, щоб купувати дешеве взуття». Погані кросівки = травма. Сюди ж, у топку, кеди, баскетбольні-тенісні-всілякі кросівки і сандалі (раптово).

Як тільки ваші друзі-бігуни дізнаються, що ви збираєтесь купувати кроси, почнуть радити окремі марки і моделі. Посміхайтесь і машіть! Кросівки для бігу — не шарф і не хустинка. Тут усе індивідуально, тож треба міряти.

І, раз ми вже заговорили про шопінг, ще одна важлива деталь — шкарпетки. Не піддавайтесь спокусі натягнути модні короткі «слєди». Ви ж не на фестиваль «Платформи» тусуватись йдете. В нас тут серйозні люди. А серйозні люди бігають у шкарпетках, посилених подвійним шаром матеріалу.
Не бігом єдиним

Готуючись до марафону, хоча б двічі на тиждень займайтесь чимось спортивно-корисним. Якщо не бігом, то чим? Плавати, крутити педалі чи власне тіло в асанах — все це сприяє розвитку ваших фізичних можливостей. Головне — не перенапружуйтесь. Ці тренування мають відновлювати сили. Це відпочинок, а не робота на результат.
Бережіть кістки

Щільність кісткової тканини, особливо у жінок, часто страждає при низькому проценті жиру і надмірній напрузі підготовчого етапу. Захистіть ваші кістки від дефіциту: збільшіть дозу кальція за рахунок продуктів і мінеральних комплексів.
Поступово збільшуйте дистанцію

Ваша програма тренувань передбачає збільшення дистанцій тренувань. Нарощуйте кількість кілометрів поступово — збільшення дистанції на три кілометри щотижня достатньо. Носіть монітор серцевого ритму. Це допоможе відстежувати прогрес і спостерігати за своїм станом під час тренувань. Через деякий час ви побачите, як покращились ваші показники.
Забудьте про високі підбори

Дівчаткам та хлопцям — прихильникам «Казаків» — рекомендуємо відкласти туфлі на дальню полицю. Звичайно, ми любимо роздивлятись ваші сексуальні ніжки (хлопці, відійдіть, не про вас мова). Але підбори занадто напружують голені та ікроножні м'язи. Тож радимо перейти на взуття з пласкою підошвою.
Дихайте свіжим

Просто не бігайте у місцях автотрафіку. Нащо, коли у місті повно парків? Але, якщо вже бажання бігти вздовж траси сильніше за вас, обирайте для тренувань години, коли дорогами пиряють лише таксисти.
Айс, айс, бейбі

Заморожуйте. Лід стане у пригоді, якщо ви отримаєте травму (тьху-тьху-тьху). Окрім того, це дешевий і безпечний спосіб відновлення. Після довгого бігу на 5–10 хвилин прикладіть пакети з льодом до гомілок. Відчуєте повний дзен.
Дівчата, важлива порада

Є один побочний ефект бігу, ви в групі ризику. Натякаємо: згадайте заставку «Рятівників Малібу». Памелу згадайте. Вгору-вниз, вгору-вниз…

Щоб щільно тримати «дівчаток» у домівці, купіть спеціальний бюстгальтер для бігу. Він підтримає і зафіксує все, що треба.
Не налягайте на макарони

Вуглеводне навантаження перед стартом — це добре. Але паста, пельмені та бабусині варенички — не найкращий варіант. Після такої вуглеводної «бомби» ви почуватимитесь кволо і нединамічно. Тож запасіться рідкими вуглеводними напоями на останній тиждень перед гонкою.
Залучіть друга

Ви можете почати тренування раніше і «підхватити» його по дорозі. Взагалі, набагато легше знайти друга, який погодиться пробігти з вами частину дистанції. У вас же не всі друзі — марафонці. Поки що. До речі, знайти однодумців можна під час відкритих тренувань GONKA. Розклад буде публікуватися на нашій сторінці та на сайті.
Не ігноруйте поклик природи

Не тримайте це в собі. Відчули, що треба — шукайте поблизу кафе, заправку чи навіть магазин. Не соромтесь просити скористатись вбиральнею.

Якщо поблизу взагалі немає таких піт-стопів, зверніть увагу на кущі. Згадуємо досвід предків і слова більш близьких предків «Ой, давай, ніхто на тебе не дивиться!». Насолоджуємося близкістю з природою.
Візуалізуйте успіх

Як це працює: знаючи маршрут, ви уявляєте, як біжите під час марафону. Подумки долаєте втому, і нарешті перетинаєте фінішну лінію з часом-метою. Ми не адепти фільму «Секрет», але це дійсно допомагає налаштуватись і зменшити хвилювання.
Прочистіть не тільки думки

Це ведмідь може і у лісі. Нам, людям, потрібен наш «куточок». Привчіть себе позбавлятись зайвого до того, як вибіжите. Якщо ви належите до представників «пізнього періоду», походіть зранку трохи по дому. Сила гравітації і кава (або тепла кип'ячена вода) вам у поміч!
Ховайте воду, якщо тренуєтесь влітку

Щоб не тягнути з собою пляшки, заморозьте на ніч одну-дві. Наповніть водою на три чверті, щоб не тріснули.

Зранку візьміть із собою і залиште їх під час пробіжки у «секретному місці». На останніх кілометрах, коли ви повертатиметесь, холодна вода «надасть вам кри-и-ила».
Використовуйте мантри

Ці речення підтримають вас під час важких етапів траси. Складіть декілька власних мантр, повторюйте їх знову і знову у голові, аби прийняти. Ще один фокус з мозком: під час тренування чи старту не фокусуйтесь на усій довжині дистанції, подумки дробіть її на відрізки.
Шукайте нові маршрути

Припиніть думати над тим, скільки ви маєте встигнути пробігти до марафону. Зосередьтесь на маршрутах. Попитайте приятелів-бігунів, де вони бігають, роздивіться мапи або скористайтеся порадами наших друзів НогиБоги. Використовуйте довгу пробіжку у культорогічних цілях: хіба не цікаво подивитись забудову у незнайомих районах? Тож, уперед! До пригод!