Як підготуватись до забігу, якщо зайва вага заважає вам?
«Все, біжу! Мета — напівмарафон. Я ж у школі бігав кроси, то маю бути витривалішим. Зараз я всім покажу своє завзяття та мотивацію! Свіже повітря, приємне оточення… Та щось футболка занадто волога, ноги, наче ті брили, серце вистрибує, а живіт як гігантський йо-йо. Лише 500 метрів подолано. Ну це нічого, біг не можна зупиняти, розум сильніший за тіло.

Дихати стало набагато важче, терпіння допомагає, але в легенях пече. Як люди так легко рухаються, он ті двоє навіть не спітніли. Скільки подолано? 700 м? Розум сильніший за тіло? Можливо, десь 30–40 кілограмів тому. Починаю сумніватися, що вирішив бігати при здоровому глузді. 800 метрів, мабуть, сьогодні не найкращий день для бігу. Все, дійду другий кілометр і додому. Почну наступного понеділка!».

Такі історії ми досить часто чуємо від людей, які мріють схуднути, стати активнішими та пробігти відстань, яку вже кілька років поспіль долають колеги та друзі. Тож, якщо ви хочете підготуватися до першого в житті напівмарафону чи коротшої дистанції, спробуйте дотримуватись порад тренерів.

Крок 1. Відвідайте спортивного терапевта

Знаємо, що «походи по лікарях» з такої смішної причини, як бажання зайнятись спортом, здаються ексцентричними витівками. А даремно.

По-перше, медогляд допоможе виявити ваші «слабкі місця».

По-друге, спортивний лікар надасть рекомендації, виходячи з потенційних фізичних навантажень, і розуміючи, як вони будуть сприйняті організмом.

По-третє, у вас на руках будуть базові дані про стан здоров'я: ЧСС, артеріальний тиск, точна вага, процент жиру в організмі, рівень холестерину та тригліцеридів. Ви зможете порівняти їх з тими цифрами, що будуть після першого напівмарафону. От побачите, вони дадуть вам шалену порцію мотивації для майбутніх бігових цілей.

Крок 2. Купіть бігові кросівки

Ваші суглоби страждають більше, ніж у людей з нормальною вагою. Тому так важливо підібрати гарну пару кросівок. До речі, вони мають підходити і для ходьби. Обов'язково скажіть про це продавцеві.

Можете спробувати Nike Lunarglide — відносно дешева модель, що підходить людям із зайвою вагою. Вони легкі і дають дуже добру амортизацію, що знижує навантаження на коліна.

Крок 3. Почніть з малого

Подумайте: чи багато ваших «сухих» знайомих бігають марафони? Ну, може, 1–2 знайдеться. І на це є причини: Біг не пробачає лінощів. Біг — це не про «миттєві результати».

Не треба тішитись надією, що ви одразу зможете долати по кілька кілометрів. Бігати нарівні з тренованими людьми ви, звичайно, можете спробувати. Проте будьте готові, що «точка входу» буде зависока, очманілий від навантажень організм пручається з усіх сил. Добре, якщо взагалі залишиться бажання бігати. Завищені очікування сьогодні = розчарування завтра. Радимо почати підготовку до напівмарафону з ходьби по 20–30 хвилин 3–5 разів на тиждень. Збільшуйте час тренувань на 5 хвилин щотижня, доки не досягнете 60 хвилин. Окрім тренувань намагайтесь більше ходити протягом дня або заведіть «звичку Горбачових»: щовечора у будь-яку погоду гуляйте з коханою людиною по 20–30 хвилин. Цей етап займе у вас близько восьми тижнів. За цей час серцево-судинна система і опорно-руховий апарат звикнуть до нових навантажень. Будьте послідовними і терплячими.

Крок 4 (хоча насправді 3)

Коли почнете «ходити», змініть трохи свій раціон. Ваша мета — скинути вагу перед біговим етапом.Зауважте, ми не використовуємо слово «дієта». Бо всі одразу лякаються. Ні, ми не радимо мордувати себе голодом. Просто відкоригуйте список продуктів у вашому раціоні. Включіть до нього більше фруктів і овочів. Поменше простих вуглеводів (цукор і солодощі, хліб і випічка із пшеничного борошна, побільше складних (вівсяна, пшоняна або мультизернова каша, сочевиця, квасоля, цільнозерновий хліб); поменше готових страв, побільше страв із натуральних продуктів, приготованих власноруч. Їжа має легко засвоюватись. Додавайте до страв олії — кедрову, оливкову, лляну чи гарбузову.

Крок 5

Якщо ви досі не ходите до спортзали, почніть. У вашій програмі підготовки до забігу силові тренування займають особливе місце: вони допоможуть уникнути травм і зроблять вас швидшими. Достатньо відвідувати фітнес-клуб раз на тиждень. Попросіть тренера підібрати вам спеціальні силові вправи для бігу. Ідеальна ситуація — коли у тренера є біговий досвід.

Перший біговий етап (2 місяці)

Достатньо по 30 хвилин тренувань 3–4 рази на тиждень. Збільшуйте час пробіжок на 10–15% щотижня. Кожен третій тиждень робіть відновлювальним — -5% від попереднього (можна округляти).

Важливо: не забувайте про розтяжку після тренування! Вона необхідна для швидкого відновлення м'язів та профілактики травм.
II етап: інтервальні тренування

3 хвилини ходьби, 30 секунд бігу. І так цілу годину.

Кожного тижня збільшуйте час бігу на 15 секунд, до 3 хвилин. А час ходьби, навпаки, зменшуйте на 30 секунд. Через 8-10 тижнів ваше тренування складатиметься з інтервалів: 3 хвилини бігу, 1 хвилина — пішки.

Додайте триваліші заняття на вихідних. У суботу чи неділю — інтервальний біг по 5 хвилин, аби збільшити тренування до 90 хвилин.

На пізніх етапах чергуйте біг та біг підтюпцем. Але тільки якщо відновлення проходить нормально: швидко зникає почервоніння з обличчя та вирівнюється дихання.

Частота: 3 рази на тиждень (+ силове тренування, ви ж пам'ятаєте)
III етап. 10–12 тижнів до забігу

Продовжуйте чергувати біг та ходьбу або спробуйте бігати безперервно. Прислуховуйтесь до свого тіла. Фокусуйтесь на відстанях, а не на темпі.

Ваш перший напівмарафон — не забіг на результат, виражений у годинах і хвилинах. Забудьте про час, не намагайтесь обігнати когось, а, тим паче, себе. Задача «дебюту» — пробігти-пройти дистанцію, не травмуватись і перетнути нарешті «фініш»: стомленим, але щасливим.

Віримо у вас і вболіваємо! Приходьте на безкоштовні тренування GONKA training days за додатковою дозою мотивації та порадами від тренерів.

І «на десерт» історія нашого доброго друга — Романа Лі «Бігової бороди»

Я почав бігати, коли важив приблизно 87 кг.

Якось холодним зимовим вечором ми сиділи з друзями в лазні. Після четвертого келиха пива посперечалися, що пробіжімо марафон всією компанією. Марафон так нікому і не вдалося, а ось напівмарафон пробіг я. Без підготовки, сяк-так. Це було навесні 2014 року.

З тих пір я почав бігати. Будь-якої мети у мене тоді не було, плану тренувань теж.

Спочатку все було складно. Як зрозуміти, де і яке взуття купити? Як бігати 5 кілометрів, щоб не задихатися і не блювати в урну? З чим краще бігати: з телефоном або зі спортивним годинником? Зараз на всі ці питання вже є відповіді (наприклад, на сайті НогиБоги, де цілі лікнепи для початківців).

Але найскладніше вставати з ліжка, надягати кросівки і виходити за поріг. Той, хто це робить, уже переможець.

Я почав активно бігати, у мене з'явилися циклічні навантаження, я перестав їсти величезні порції, і... схуд на 8 кг за рік.

У червні 2014 року під час Кольорового забігу я познайомився з хлопцями з KM Running Club, і з тих пір тренуюся в цьому біговому клубі. Наші тренери Костянтин Леонідович Лебедєв і Наталія Василівна Лебедєва щомісяця розробляють спеціальний план тренувань для бігунів. Цілі у всіх схожі: пробігти перший марафон, поліпшити результати, розвинути бігові якості. За перший місяць занять я скинув 5 кг.

Спочатку я не ставив собі жодних надзавдань, просто хотілося навчитися правильній техніці і не задихатися, щоб бігати в кайф. Але з часом у мене з'явилася мета пробігти свій перший марафон, потім другий, третій ...

У бігунів є золоте правило: спочатку ти бігаєш, щоб схуднути, а потім худнеш, щоб бігати.

Але не думайте, що все це станеться з вами дуже швидко. Потрібна поступовість і періодичність. Але ще більш важливо комбінувати біг та інші фізичні навантаження, які не будуть так сильно навантажувати суглоби та серцево-судинну систему.

Поспілкувавшись із тренером з плавання, Дмитром Барандичем, з'ясував цікаву штуку. Для того, щоб швидко і якісно худнути, необхідно комбінувати біг і плавання. Наприклад, 5 плавальних тренувань і 2 бігових на тиждень. Згодом ця пропорція повинна змінюватися в бік пріоритету бігу.

Кожен забіг, коли ти повертаєшся до фінішу і потроху, по кілька секунд, покращуєш свої результати, це перемога. Кожен наступний забіг це перемога над самим собою.

І остання порада від мене, Бігової Бороди, слухайте всі випуски Першого Бігового Радіо Шоу. Це найкращі ліки від демотивації!